La dieta flexible es un método de seguimiento, no un plan de comidas fijo. Te mantienes dentro de objetivos diarios de calorías y macronutrientes—proteínas, carbohidratos y grasas—según tus metas de peso. No hay alimentos prohibidos. Tú decides qué comer mientras se ajuste a tus números.
Para comenzar, calcula tu gasto energético total diario (TDEE). Esto muestra cuántas calorías quemas cada día. Luego divide esa cantidad en macros según tu objetivo: pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular.
Puedes usar una calculadora de macros o hacer los cálculos manualmente. Las aplicaciones para registrar alimentos facilitan llevar el control y mantenerte en objetivo. Este enfoque te da control total y funciona con cualquier estilo de vida en todo el mundo.
Cómo funciona la dieta flexible
La dieta flexible es un método de seguimiento, no un plan de comidas estricto. Administras tus elecciones de alimentos manteniéndote dentro de tus metas diarias de calorías y macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas. Ningún alimento está prohibido.
Tú tienes el control. No hay una lista de alimentos prohibidos ni comidas fijas que debas seguir. Este método funciona en todo el mundo porque se adapta a las preferencias y hábitos alimenticios locales. Para empezar, calcula tu gasto energético total diario (TDEE).
Ese es el número de calorías que tu cuerpo quema cada día. Una vez que lo tengas, fija tus metas diarias de ingesta según si quieres perder peso, mantenerte o ganar masa muscular. La mayoría de las personas usa calculadoras de macros en línea, pero también puedes llevar el registro de forma manual. Las aplicaciones facilitan anotar las comidas y mantener la constancia.
Cómo calcular tus necesidades diarias de calorías y macronutrientes
Para empezar con la dieta flexible, necesitas saber cuántas calorías quema tu cuerpo al día. Ese número se llama gasto energético total diario (GETD o TDEE, por sus siglas en inglés). Está compuesto por dos partes:
- Gasto energético en reposo (GER): Es la energía que tu cuerpo usa en reposo. Incluye funciones básicas como respirar, la circulación, y la reparación celular. El GER suele representar entre el 60 y el 70% de las calorías que quemas al día.
- Gasto energético no en reposo (GENR): Incluye toda la energía utilizada en actividades como hacer ejercicio, caminar, estar de pie, moverse e incluso digerir los alimentos.
Calcular tu GETD te da una base sólida. Te ayuda a saber cuánto debes comer según tus objetivos—ya sea perder grasa, mantenerte o ganar músculo. Este método funciona para cualquier estilo de vida en todo el mundo porque se adapta a los datos personales, no a dietas rígidas.
La mayoría de las herramientas para dieta flexible utilizan la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada una de las fórmulas más precisas para estimar las necesidades calóricas.
Utiliza la siguiente fórmula:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad) – 161
Una vez tengas tu cifra base, multiplícala por un factor de actividad:
- 1.2 para personas sedentarias (poco o nada de ejercicio)
- 1.375 para actividad ligera (1–3 veces por semana)
- 1.55 para actividad moderada (3–5 veces por semana)
- 1.725 para actividad alta (6–7 veces por semana)
- 1.9 para actividad muy intensa o atletas profesionales
Este número final es tu GETD—las calorías totales que quemas por día según tu nivel de actividad.
Si tu objetivo es perder peso, reduce tu consumo calórico diario. Una estrategia común es restar un 20% a tu GETD. Ejemplo: si tu GETD es 2,000 calorías, al restar el 20% tendrías 1,600 calorías al día.
El tamaño del déficit depende de ti. Un corte mayor genera resultados más rápidos, pero suele ser difícil de mantener. Un déficit menor implica un progreso más lento, pero generalmente es más sostenible.
Pasos para comenzar con la dieta flexible
Empezar con la dieta flexible es sencillo, pero requiere constancia. El enfoque está en el equilibrio, no en la restricción. Sigue los pasos a continuación para crear un plan que se adapte a tu estilo de vida, sin importar en qué parte del mundo te encuentres.
1. Calcula tus necesidades calóricas diarias
Utiliza una calculadora de TDEE para estimar cuántas calorías quemas al día. Ingresa tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad.
Esto te dará un objetivo claro para mantener o perder peso. Si prefieres un enfoque más práctico, también puedes hacerlo de forma manual usando la ecuación de Mifflin-St Jeor.
2. Establece tus objetivos de macronutrientes
Una vez que tengas definido tu objetivo de calorías, divídelo en macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proporciones de macronutrientes varían según tu meta (pérdida de grasa, ganancia muscular, mantenimiento). Un punto de partida habitual es:
- 40% carbohidratos
- 30% proteínas
- 30% grasas
Ajusta estas proporciones según lo necesites, dependiendo de cómo responda tu cuerpo y tus niveles de energía.
3. Lleva un registro de lo que comes
Usa una aplicación para registrar alimentos y anota todo lo que comes. Elige una que te permita llevar un control tanto de calorías como de macronutrientes.
Si prefieres algo más sencillo, también puedes hacerlo de forma manual en una libreta. El objetivo es mantenerte dentro de tus metas sin obsesionarte con la perfección.
4. Da espacio a elecciones flexibles
No todas las calorías tienen que provenir de alimentos altamente nutritivos. Mientras cumplas tus objetivos de macronutrientes, hay lugar para alimentos que disfrutes.
Esto hace que el plan sea realista y sostenible. No tienes que limitarte a comidas insípidas; solo procura mantener un equilibrio general.
5. Usa herramientas confiables para mantenerte en camino
Hay muchas herramientas gratuitas disponibles en línea que te ayudan a calcular tu TMB, porcentaje de grasa corporal y macronutrientes. Elige plataformas que sean fáciles de usar y consistentes. Las herramientas que muestran el desglose de calorías y macros facilitan el seguimiento día a día.
La alimentación flexible te da la estructura necesaria para mantenerte en control sin sentirte restringido. Registra, ajusta y mantén la constancia. Los resultados dependen de lo que haces cada día, no solo de vez en cuando.
Cómo establecer tus objetivos de macronutrientes
Una vez que tengas definida tu meta diaria de calorías, el siguiente paso es decidir cómo repartir esas calorías entre los macros: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Estos nutrientes alimentan tu cuerpo y apoyan todo, desde tu nivel de energía hasta la reparación muscular.
Cada macronutriente aporta una cantidad fija de calorías:
- Carbohidratos = 4 calorías por gramo
- Proteínas = 4 calorías por gramo
- Grasas = 9 calorías por gramo
Una distribución típica de macros es la siguiente:
- Carbohidratos: 45–65% del total de calorías
- Proteínas: 10–35%
- Grasas: 20–35%
Utiliza estos rangos como referencia y ajústalos según tus necesidades. Alguien que busca perder grasa podría reducir los carbohidratos. Una persona muy activa podría aumentarlos. Por eso la dieta flexible funciona en todo el mundo: se puede personalizar para adaptarse a cualquier estilo de vida.
Muchos sitios web de dieta flexible ofrecen calculadoras de macros gratuitas. Solo tienes que ingresar tu estatura, peso, edad y nivel de actividad, y te dan una recomendación de distribución. Elige el porcentaje que se ajuste a tu objetivo, multiplícalo por tu ingesta total de calorías y luego divide entre la cantidad de calorías por macro (4 para carbohidratos/proteínas, 9 para grasas).
Ejemplo:
Si tu objetivo es consumir 2,000 calorías y quieres que el 40% provenga de carbohidratos:
- 2,000 × 0.40 = 800 calorías de carbohidratos
- 800 ÷ 4 = 200 gramos de carbohidratos al día
Haz cálculos similares para las proteínas y las grasas.
La dieta flexible también recomienda llevar un seguimiento de la fibra. No es un macro, pero es un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir. La fibra apoya la digestión y ayuda a mantener la sensación de saciedad. Incluye en tu plan alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y cereales integrales.
El conteo de macros te da estructura sin sacrificar flexibilidad. La meta no es la perfección, sino la constancia y el equilibrio que se adapten a tus necesidades energéticas y preferencias.
Principales beneficios de la dieta flexible
La dieta flexible destaca porque no impone restricciones alimentarias. Esta metodología prioriza la constancia por encima de la perfección, lo que explica por qué funciona para tantas personas en todo el mundo. A continuación se presentan sus principales ventajas.
Fácil de Seguir a Largo Plazo
La parte más difícil es establecer tus objetivos de calorías y macronutrientes. Una vez hecho esto, el resto es sencillo.
No hay alimentos prohibidos, ni recetas complicadas, ni reglas estrictas sobre la comida. Comes lo que se ajuste a tus objetivos de macros. Esto hace que el método sea fácil de seguir, incluso para principiantes.
Favorece el mantenimiento del peso a largo plazo
Las investigaciones demuestran que las personas que adoptan enfoques flexibles tienden a mantener la pérdida de peso mejor que quienes siguen planes restrictivos.
Tener libertad en la elección de alimentos te ayuda a evitar el agotamiento. Las dietas estrictas pueden provocar un efecto rebote en el peso, mientras que una alimentación flexible fomenta hábitos realistas y sostenibles.
Sin Alimentos Prohibidos
La mayoría de las dietas eliminan grupos de alimentos completos. Esto suele provocar antojos, frustración y episodios de atracones.
La alimentación flexible elimina la culpa en torno a la comida. Dejas de etiquetar las comidas como “buenas” o “malas”. Ese cambio de mentalidad te ayuda a mejorar tu relación con la comida y reduce la necesidad de comer en exceso.
Más libertad, menos estrés
Los eventos sociales, los viajes y salir a comer son mucho más sencillos cuando no tienes que seguir un plan rígido.
La dieta flexible te permite adaptarte sobre la marcha. Puedes hacer espacio para distintos alimentos y, aun así, mantenerte dentro de tus objetivos. Esa flexibilidad es clave para mantener la constancia a largo plazo.
Mejora el equilibrio mental y emocional
Las dietas restrictivas suelen generar estrés, ansiedad y una mala imagen de uno mismo. La alimentación flexible fomenta una relación equilibrada con la comida.
Te permite disfrutar de los alimentos sin culpa, lo que mejora tu experiencia general y hace que sea más fácil mantenerlo a largo plazo.
La alimentación flexible funciona porque se adapta a la vida real. Apoya tus objetivos mientras te da la libertad de comer de una manera que tenga sentido para tu estilo de vida, estés donde estés.
Conclusión
La dieta flexible te brinda estructura sin sacrificar lo que te gusta.
Te permite tener control total sobre tus decisiones alimenticias mientras favorece la pérdida de grasa, el mantenimiento o el aumento de masa muscular.
Al enfocarte en la constancia, el equilibrio y un seguimiento realista, puedes alcanzar tus objetivos sin el estrés de reglas alimentarias rígidas, sin importar dónde vivas o cuál sea tu estilo de vida.
